Körperliche und mentale Vorbereitung, um den Jakobsweg zu machen

Wie soll man für den Jakobsweg trainieren?

Viele Personen, die mit uns nach Santiago de Compostela pilgern, fragen uns, wie sie sich körperlich und mental für den Jakobsweg vorbereiten sollen. Wir sind uns bewusst, dass sich die Pilger, die den Weg zum ersten Mal machen, häufig diese Frage stellen. Deswegen haben wir diesen Trainingsguide für den Jakobsweg zusammengestellt.

Damit man erfolgreich den Jakobsweg zurücklegen kann, sind eine gute Planung, ein entsprechendes Training und die Befolgung von einigen spezifischen Ratschlägen der Schlüssel zum Erfolg. Im Folgenden werden wir Ihnen erklären, wie Sie sich vor dem Jakobsweg körperlich und mental vorbereiten können und welche Maßnahmen Sie unterwegs treffen können.

Wenn Sie überzeugt sind, den Jakobsweg zu machen, müssen Sie Ihre Reise nur noch organisieren. Sagen Sie uns, wann Sie gerne Jakobsweg, und überlassen Sie den Rest uns.

Körperliches Training für den Jakobsweg

Gehen gilt als eine Sportart niedriger Intensität und ist für alle Personen zu empfehlen, unabhängig von ihrer körperlichen Form. Allerdings ist es nicht das Gleiche, einen Spaziergang oder Ausflug zu machen, wie tagelang zu wandern. Dies ist sehr viel anspruchsvoller, weswegen man für den Jakobsweg trainieren sollte.

Sowohl Personen, die sich im Alltag nicht viel bewegen, sowie diejenigen, die ab und zu Sport machen, sollten sich körperlich für den Jakobsweg vorbereiten. Natürlich unterscheidet sich ihr Training erheblich.

Die Personen, die sich im Alltag kaum bewegen, sollten mit einer sehr viel leichteren Aktivität beginnen. Normalerweise wird empfohlen, etwa 90 Tage vor Beginn der Pilgerfahrt mit dem Training zu beginnen.

Körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg

Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für den Jakobsweg ist das stundenlange Gehen. Allerdings gibt es auch noch andere Sportarten, die das Training für den Jakobsweg ergänzen. Dazu gehören unter anderem:

Gehen als Training für den Jakobsweg

Sollte Ihr Körper nicht daran gewöhnt sein, zu gehen, sollten Sie ihn zunächst für die Aktivität vorbereiten. Gehen Sie es schrittweise an. Sie können damit beginnen, dass Sie zwei- bis dreimal die Woche 15 bis 20 Minuten auf flachem Terrain spazieren gehen.

Steigern Sie danach Ihre Spaziergänge um 15 Minuten, bis Sie für eine oder zwei Stunden gehen können, ohne erschöpft zu sein. Denken Sie daran, dass wir auf flachem Terrain und im mäßigen Tempo etwa 4 Kilometer pro Stunde zurücklegen.

Die Abschnitte des Jakobsweges sind zwischen 15 und 20 Kilometer lang. Um einen 20 Kilometer langen Abschnitt zurückzulegen, müssen Sie etwa 5 Stunden gehen.

Natürlich werden Sie unterwegs mehrere Pausen einlegen, um sich auszuruhen. Trotzdem muss Ihr Körper trainiert sein, damit er sich erholen und weitermachen kann. 

Sobald Sie Fortschritte gemacht haben, beziehen Sie auf Ihrer Strecke An- und Abstiege ein, damit Sie sich für die Höhenunterschiede vorbereiten können. Setzen Sie sich zum Ziel, im Rahmen Ihres Trainings für den Jakobsweg einige Wanderungen in die Berge zu machen.

Sie müssen auf dem Jakobsweg nicht unbedingt Ihren Rucksack tragen. Sollten Sie sich dennoch dafür entscheiden, bereiten Sie sich zwei Wochen vor Beginn darauf vor. Packen Sie das Gepäck, das Sie auf den Weg mitnehmen werden und gehen Sie mit Ihrem Rucksack auf dem Rücken spazieren. So gewöhnen sich Ihr Rücken und Ihre Gelenke an das Gewicht.

Ausdauersportarten als Training für den Jakobsweg

Den Radfahrern wird empfohlen, lange Fahrradtouren zu machen. Allerdings ist Radfahren auch ein gutes Training für diejenigen, die den Jakobsweg zu Fuß zurücklegen.

Wenn Sie mehrmals pro Woche 30 Minuten Rad fahren, können Sie Ihr Lungenvolumen verbessern und Ihren Kreislauf anregen. Wenn Ihnen Radfahren nicht liegt, können Sie auch jede andere Sportart machen, die Ihre Ausdauer verbessert. Dazu gehören unter anderem: Aerobic, Schwimmen, Tanzen, Kickboxen, Jogging, Seilspringen.

Im Rahmen des Trainings für den Jakobsweg muss die Muskulatur gestärkt werden

Damit Sie erfolgreich Ihre Pilgerfahrt abschließen, müssen Sie nicht nur genug Ausdauer haben, sondern auch Ihre Muskulatur stärken. Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur trainieren, können Sie Gelenkbeschwerden vermeiden, besonders an den Auf- und Abstiegen.

Trainingseinheiten mit Kniebeugen, Ausfallschritte und ähnlichen Übungen eignen sich perfekt dafür. Sie können diese Übungen zuhause oder in einem Fitnessstudio machen.

Dehnen ist Teil des Trainings für den Jakobsweg

Jedes Training muss mit Dehnübungen ergänzt werden. Eine bessere Dehnbarkeit wird Ihnen auf dem Jakobsweg helfen, da Sie damit Muskelprobleme vermeiden werden.

Besonders häufig verletzen sich die Pilger an der Achillessehne. Wenn Sie sie beim Training für den Jakobsweg dehnen, können Sie solch einer Verletzung besser vorbeugen.

Wenn Sie eine Frau sind und häufig hohe Schuhe benutzen, sind diese Dehnübungen noch wichtiger. Das stundenlange Tragen von flachen Schuhen kann leicht zu einer Sehnenentzündung in dieser Gegend führen.

Weitere empfehlenswerte Maßnahmen beim Training für den Jakobsweg

Viele Personen begeben sich schon mit Muskelverspannungen oder -versteifung, die vom Alltagsstress oder alten Verletzung hervorgerufen wurden, auf den Jakobsweg. Der Besuch beim Physiotherapeuten vor Pilgerbeginn ist eine vorbeugende Maßnahme. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Muskeln zu entspannen, damit sie das Erlebnis in perfekten Konditionen genießen können.

Wenn Sie schon älter sind oder an einer Krankheit leiden, wie etwa einem Herzleiden oder Diabetes, sollten Sie den Arzt aufsuchen, bevor Sie sich auf den Jakobsweg begeben. Er wird Ihnen helfen, abzuwägen, ob Ihr Plan für Sie geeignet ist, und Ihnen empfehlen, welche Dinge Sie vermeiden sollten.

Mentales Training für den Jakobsweg

Der Jakobsweg ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Angelegenheit. Deswegen empfehlen wir Ihnen, ein bisschen Zeit einzuplanen, um Ihren Geist für den Jakobsweg vorzubereiten.

Trainieren Sie Ihren Geist für den Jakobsweg

Zum einen müssen Sie die Strecke, die Sie zurücklegen möchten, richtig planen. An dieser Stelle müssen Sie ganz ehrlich mit sich selbst sein. Entscheiden Sie sich für einen Jakobsweg, der zu Ihren persönlichen Eigenschaften und Zielen passt. Jeder Streckenabschnitt hat seine ganz eigenen Vorzüge.

Danach ist es wichtig, dass Sie sich vergegenwärtigen, insbesondere wenn es das erste Mal ist, dass Sie den Jakobsweg machen, dass man unterwegs flexibel sein muss. Wenn Ihr Körper danach verlangt, gehen Sie langsamer und legen Sie weniger Kilometer zurück.

Wenn Sie auf Ihrer Wallfahrt nicht Santiago de Compostela erreichen, können Sie immer wieder ein anderes Mal zurückkommen. Viele Pilger legen die längsten Jakobswege, wie den französischen Weg oder die Vía de la Plata, in mehreren Zeiträumen zurück.

Bereiten Sie sich mental auf das Erlebnis vor

Seien Sie sich darüber im Klaren, aus welchen Gründen Sie bis nach Santiago de Compostela wandern möchten. Unterwegs können sich Ihre Prioritäten ändern. Sie sollten aber nicht das Ziel aus den Augen verlieren.

Einige Pilger streben danach, Zeit für sich zu haben, und beenden die Pilgerfahrt, ohne dieses Ziel erreicht zu haben. Wenn Sie den Jakobsweg machen, um Zeit zum Meditieren zu haben, legen Sie einige Abschnitte alleine zurück.

Auch wenn Sie den Jakobsweg energiegeladen und mit dem Ziel, Erfahrungen auszutauschen, machen, sollten Sie sich gleichermaßen darauf vorbereiten, Zeit für sich zu verbringen. Wenn Sie sich für eine nicht so beliebte Strecke entscheiden und alleine unterwegs sind, ist es gut möglich, dass Sie einige Kilometer alleine zurücklegen werden.

Bereiten Sie sich mental auf die Anstrengung vor, die die Pilgerfahrt nach Santiago de Compostela bedeutet. Es ist kein Strandurlaub, auch wenn Sie sich für eine der Strecken entlang der Küsten entscheiden.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Jakobsweg in einer organisierten Gruppe zu machen und in komfortablen Unterkünften zu übernachten oder ohne Rucksack zu pilgern, wir es natürlich nicht so anstrengend sein. Dennoch müssen Sie jeden Tag aufs Neue Dutzende von Kilometern zurücklegen. Das bleibt immer gleich.

Was sollte man zusätzlich zum Training für den Jakobsweg machen?

Um die Herausforderung erfolgreich zu meistern, reicht es nicht aus, vorher für den Jakobsweg zu trainieren. Es ist auch fundamental, Verletzungen zu vermeiden. Im Folgenden werden wir Ihnen einige Ratschläge geben, damit Sie sich auf dem Jakobsweg nicht verletzen.

Wählen Sie sorgfältig das Material aus, das Sie benutzen

In einem anderen Artikel haben wir über den perfekten Rucksack für den Jakobsweg gesprochen. Wir empfehlen Ihnen, dass Sie sich diesen Artikel durchlesen. Dort gibt es auch Informationen zu den besten Schuhen für den Jakobsweg.

Wenn Sie besonders auf das Klima achten, das Sie auf Ihrer Pilgerfahrt erwartet, können Sie auch die richtige Kleidung einpacken. Denken Sie daran, dass die Kälte und die Feuchtigkeit Muskel- und Knochenschmerzen verschlimmern können, sollten Sie an chronischen Schmerzen leiden. Und wie wir Ihnen bereits zuvor nahegelegt haben, legen Sie im Rahmen Ihres Trainings für den Jakobsweg einige Spaziergänge mit Ihrem Rucksack zurück.

Planen Sie gut die Abschnitte

Die Planung der Abschnitte sollte sich an Ihre körperliche Leistungsfähigkeit anpassen. Sie sollte keine übermenschliche Anstrengung zu Folge haben.

Wir empfehlen Ihnen, dass die ersten Abschnitte kürzer sind und keine großen Höhenunterschiede in Angriff nehmen. Dieser Ratschlag gilt insbesondere für diejenigen, die nicht an körperliche Aktivitäten gewöhnt sind.

Für die Abschnitte des Jakobsweges ist nicht nur die Kilometerzahl maßgebend. Das Terrain, über das die Strecke verläuft, ist auch ein wichtiger Faktor.

Es ist nicht so anstrengend, auf flachem Terrain zu gehen, wie einen Abschnitt voller Auf- und Abstiege zurückzulegen. Um traumatische Erlebnisse zu vermeiden, legen Sie an den Tagen, wo große Höhenunterschiede überwunden werden müssen, weniger Kilometer zurück.

In dem Maße wie sich Ihr Körper an die langen Tageswanderungen gewöhnt, können Sie die Intensität der Aktivität erhöhen. Allgemein sagt man, dass der Körper sich an den ersten vier Tagen des Jakobsweges daran gewöhnt.

Dehnen Sie sich unterwegs

Die Dehnübungen sind der Schlüssel zum Erfolg, um Verletzungen oder Muskelfaserrisse vorzubeugen. Diese sind ganz besonders am Anfang und am Ende des Tages wichtig. Man sollte sich aber auch unterwegs dehnen.

Dehnen Sie sich insbesondere an den Waden- oder Oberschenkelmuskeln, da diese Körperteile am meisten beansprucht werden.

Überlegen Sie sich ein paar Übungen, die Sie an jedem Ort ganz einfach machen können. Sie können dafür eine App benutzen, im Internet nach Übungen suchen oder in Ihrem Fitnessstudio oder beim Physiotherapeuten um Rat fragen. Wir lassen Ihnen hier auch einen Link mit einigen Dehnübungen für die Beine da, die Ihnen auf dem Jakobsweg helfen werden.

Es ist wichtig, sich körperlich vorzubereiten, bevor man losgeht

Bevor man einen Abschnitt beginnt, sollte man sich nicht nur dehnen, sondern sich auch vorher aufwärmen. Das können Sie machen, sobald Sie gestartet sind.

Gehen Sie einfach langsam und rhythmisch los, bis Ihr Körper warm ist. Danach können Sie die Intensität Schritt für Schritt erhöhen.

Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus und denken Sie daran, dass der Zauber des Jakobsweges der Weg selbst ist. Es gibt keinen Grund zur Eile.

Oft entwickelt sich zwischen den Pilgern ein absurder Wettlauf darum, wer zuerst am Etappenziel ankommt, um sich eine Unterkunft zu sichern. Gehen Sie nicht darauf ein, und schon gar nicht, wenn Sie Ihre körperliche Form riskieren.

In anderen Situationen geht man plötzlich schneller, weil man einfach mit einem anderen Pilgern in ein Gespräch vertieft ist. Wenn Sie die Begleitung von jemanden genießen möchten, der schneller geht als Sie, sollten Sie ihn am besten bitten, sich Ihrem Rhythmus anzupassen. Sonst ziehen Sie sich noch eine Sehnenentzündung zu.

Es ist auch wichtig, dass Sie so viele Pausen einlegen, wie Sie brauchen. Es ist egal, ob Sie den Jakobsweg in einer Gruppe zurücklegen. Es müssen nicht alle zusammen gehen. Eines der schönen Dinge des Jakobsweges besteht darin, dass man sich auf jedem Abschnitt verliert und wiederfindet.

Seien Sie an den Auf- und Abstiegen vorsichtig

Achten Sie auf den Auf- und Abstiegen darauf, wo Sie hintreten und wie Sie auftreten, besonders wenn sie steinig oder rutschig sind. Es kommt häufig vor, dass sich die Pilger den Knöchel verstauchen, insbesondere wenn sie bergabwärts gehen.

An den Abstiegen sollte man lange Schritte machen. Wenn das Terrain nicht abschüssig ist, können Sie schnellen Schrittes gehen, um weniger Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.

Setzen Sie bergabwärts mit der Ferse auf, ohne jedoch Gewalt auszuüben. So vermeiden Sie Verletzungen und verringern die Rutschgefahr. Wenn Sie einen Rucksack tragen, schnallen Sie die Hüftgurte fest, um Ihre Schultern zu entlasten.

An den Aufstiegen sollten Sie hingehen kurze und langsame Schritte machen und die gesamte Fußsohle aufsetzen. Lockern Sie die Hüftgurte Ihres Rucksacks, um besser atmen zu können.

Mithilfe eines Pilgerstabs oder der Wanderstöcke können Sie auf unebenen Abschnitten Stürze vermeiden. Außerdem verhindern Sie, dass Ihre Gelenke auf Abschnitten mit steilen Gefällen überbeansprucht werden.

Erholen Sie sich richtig 

Ein guter Schlaf ist fundamental, um Verletzungen infolge von Erschöpfung zu vermeiden. Nach einer intensiven körperlichen Aktivität oder einem schweren Essen sollte man mindestens 20 Minuten warten, bevor man ins Bett geht.

Sollten Sie unterwegs extrem erschöpft sein oder bemerken, dass Ihr Körper sich nicht erholt, ruhen Sie sich einen Tag komplett aus. Wenn Sie Zeit haben und viele Tage auf dem Jakobsweg verbringen werden, legen Sie alle 7 oder 8 Tage einen Ruhetag ein.

Trinken Sie viel und essen Sie ausgewogen

Um Hitzeschläge oder Schwindelanfälle zu vermeiden, bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren können, trinken Sie viel. Dies ist besonders in den heißen Jahreszeiten wichtig. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist fundamental.

Die Ernährung ist auch wichtig. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung können wir die Muskulatur, die wir im Training für den Jakobsweg aufgebaut haben, in Schuss halten.

Außerdem werden Sie damit über die nötigen Energiereserven verfügen, um die Herausforderungen des Jakobsweges zu meistern. Essen Sie nicht irgendwas und ernähren Sie sich auch nicht nur von Süßigkeiten und Snacks.

Vermeiden Sie, mitten auf dem Abschnitt schwere Mahlzeiten zu essen. Es ist besser, mehrere leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Man sollte auch den Alkoholkonsum mäßigen. Ein übermäßiger Verzehr begünstigt die Dehydrierung des Körpers und steigert die Sturzgefahr. Auch wenn Sie gut für den Jakobsweg trainiert haben, sind Sie davon nicht befreit.

Pflegen Sie Ihre Füße auf dem Jakobsweg

Schürfwunden, Probleme mit den Zehennägeln oder Blasen sind übliche Leiden der Pilger. Um diesen vorzubeugen, sollten Sie nicht nur geeignete Schuhe und Socken benutzen, sondern auch zwischen den Abschnitten des Jakobsweges Ihre Füße pflegen. Im Folgenden listen wir einige der Präventivmaßnahmen auf:

Benutzen Sie Vaseline und Creme

Wenn Sie Ihre Füße mit Vaseline eincremen, bevor Sie losgehen, trocknen sie nicht so schnell aus und Sie beugen Schürfwunden und Blasen vor. Am Ende des Tages sollte man sie ein zweites Mal eincremen. Sie können auch eine Fußcreme, die Müdigkeit vorbeugt, verwenden.

Achten Sie auf eine gute Hygiene

Es ist extrem wichtig, auf eine gute Hygiene der Füße zu achten. Wenn Sie unterwegs Ihre Füße in einen Fluss stecken oder auf Sand gehen, waschen und trocknen Sie sie gut.

Das Salz des Meerwassers kann zu Schürfwunden führen. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Füße gut mit Süßwasser waschen, bevor Sie sich erneut auf den Weg machen.

Es ist außerdem unerlässlich, sich täglich die Füße zu waschen. Denken Sie daran, dass es unterwegs normal ist, dass sie hohen Temperaturen ausgesetzt sind, besonders auf Abschnitten auf Asphalt. Deswegen sammelt sich viel Schweiß an. Wenn Sie sich an einem Tag nicht duschen können, waschen Sie Ihre Füße oder machen Sie sie mit einem feuchten Tuch sauber.

Wir sind jetzt am Ende unserer Ratschläge zur Vorbeugung von Verletzungen angekommen. Wenn Sie für den Jakobsweg trainieren und unsere Ratschläge zur Vorbeugung von Verletzungen befolgen, werden Sie ohne Probleme in Santiago de Compostela ankommen.

Bevor wir uns von Ihnen verabschieden, möchten wir Sie daran erinnern, dass Santiago Ways Ihnen zur Verfügung steht, um Sie auf diesem Erlebnis zu begleiten. Wenn Sie unsere Hilfe für den Jakobsweg brauchen, müssen Sie es uns einfach nur sagen.

Buen Camino!