Cómo entrenar para el Camino de Santiago

¿Qué entrenamiento seguir para hacer el Camino de Santiago?

Muchas de las personas que peregrinan a Santiago de Compostela con nosotros, nos preguntan cómo prepararse para el Camino de Santiago y cuáles son los mejores entrenamientos a nivel físico y mental.

Sabemos que es una duda frecuente entre los peregrinos que realizan el recorrido por primera vez. Por eso hemos elaborado esta guía de entrenamiento para hacer el Camino de Santiago.

Una buena planificación, un entrenamiento adecuado y seguir algunas recomendaciones específicas para evitar lesiones son las claves para terminar con éxito el Camino de Santiago.

Si quieres captar la esencia del Camino, realizar el Camino de Santiago desde Sarria es una muy buena idea. A través de sus 100 km podrás recorrer preciosos bosques y tierras de cultivo y llevarte la tan anhelada Compostela. ¿Te ayudamos a vivir esta experiencia única? Cuéntanos un poco más y nos pondremos en contacto.

A continuación, te explicamos qué entrenamiento físico y mental seguir antes de hacer el Camino de Santiago y qué medidas tomar durante el recorrido.

Entrenamiento para el Camino de Santiago a nivel físico

Caminar se considera un ejercicio de baja intensidad y es recomendable para personas en cualquier condición física. No obstante, no es lo mismo dar un paseo o hacer una excursión puntual que caminar durante días.

En este caso la actividad es mucho más exigente y conviene realizar una serie de ejercicios para preparar el Camino de Santiago a pie.

Tanto las personas sedentarias como las que realizan algún ejercicio habitualmente deberían prepararse físicamente para hacer el Camino de Santiago. Obviamente, el entrenamiento que deben seguir unas y otras no es el mismo.

Las personas sedentarias deberán comenzar con una actividad mucho más moderada. Generalmente se recomienda comenzar a entrenar aproximadamente 90 días antes de comenzar la peregrinación.

Preparación física para el Camino de Santiago

Pasar horas caminando es fundamental durante el entrenamiento previo al Camino de Santiago. No obstante, hay otro tipo de ejercicios que puedes realizar de manera complementaria. Algunos de los ejercicios físicos que puedes hacer para entrenar para el Camino de Santiago son:

Ejercicios para preparar el Camino de Santiago andando

Si tu cuerpo no está habituado a caminar, lo primero que debes hacer es prepararlo para desarrollar esta actividad. Hazlo poco a poco. Puedes comenzar realizando pequeños paseos, en llano, de quince o veinte minutos, dos o tres veces por semana.

Luego vete incrementando el tiempo de las caminatas en 15 minutos, hasta que consigas caminar durante una o dos horas sin sentirte agotado. Piensa que en terrenos llanos recorremos aproximadamente 4 kilómetros cada hora, a ritmo moderado.

Las etapas del Camino de Santiago oscilan entre los 15 y los 20 kilómetros. Para completar una etapa de 20 kilómetros deberás caminar aproximadamente durante 5 horas.

Evidentemente, durante el recorrido harás diversas paradas para descansar. Aún así, tu cuerpo necesita estar entrenado para que tenga la capacidad de recuperarse y continuar.

Una vez vayas avanzando en el entrenamiento, incorpora en el recorrido subidas y bajadas que te permitan prepararte para los desniveles. Plantéate realizar algunas excursiones al monte durante tu periodo de entrenamiento para el Camino de Santiago.

Cargar con tu mochila en el Camino de Santiago no es necesario . Si decides hacerlo, prepárate para ello dos semanas antes de salir. Prepara el equipaje que llevarás al Camino y realiza paseos con tu mochila a la espalda. De este modo, tu espalda y tus articulaciones se irán habituando al peso.

Actividades de cardio como entrenamiento para el Camino de Santiago

A los ciclistas, se les recomienda entrenar realizando largos recorridos en bicicleta. No obstante, pedalear también es una buena forma de entrenar para el Camino de Santiago a pie.

Hacer bicicleta durante 30 minutos varias veces por semana te ayudará a mejorar tu capacidad pulmonar y a activar tu circulación. Si lo tuyo no es la bicicleta, también puedes practicar cualquier otra actividad que te ayude a mejorar tu resistencia. Algunos ejemplos son: aerobic, nadar, bailar, Kickboxing, correr, saltar a la cuerda, etc.

El entrenamiento para el Camino de Santiago requiere fortalecer la musculatura

Para completar con éxito tu peregrinación, además de contar con resistencia deberás fortalecer y tonificar tu musculatura. Trabajar con la musculatura de tus piernas te permitirá evitar lesiones en las articulaciones, especialmente durante las subidas y bajadas.

Las rutinas de ejercicios compuestas por sentadillas, zancadas, steps u otro tipo de ejercicios similares son ideales para ello. Puedes realizarlas en casa o acudir a un gimnasio para hacer este tipo de entrenamiento.

Estirar forma parte del entrenamiento para hacer el Camino de Santiago

Cualquier entrenamiento debe ir acompañado de ejercicios de estiramiento. A la hora de hacer el Camino de Santiago mejorar la elasticidad te será de gran ayuda. De este modo, evitarás problemas musculares.

Una lesión muy común entre los peregrinos es la del tendón de Aquiles. Estirar este tendón durante tu entrenamiento para el Camino de Santiago te ayudará a prevenirla.

Si eres una mujer, que utiliza frecuentemente zapato de tacón, este tipo de estiramientos es aún más necesario. El utilizar zapato plano durante muchas horas podrías, fácilmente, acabar sufriendo una tendinitis en esta zona.

Otras recomendaciones sobre cómo prepararse para el Camino de Santiago sin tener experiencia

Muchas personas ya llegan al Camino de Santiago con tensiones o contracturas provocadas por el estrés diario o antiguas lesiones. Una medida preventiva es visitar al fisioterapeuta antes de comenzar la ruta. Un fisioterapeuta te ayudará a descargar los músculos y podrás disfrutar de la experiencia en las condiciones óptimas.

Si tienes una edad avanzada o sufres algún tipo de enfermedad, como cardiopatía o diabetes, por ejemplo, es aconsejable que visites al médico antes de hacer el Camino de Santiago. Éste te ayudará a valorar la idoneidad del plan y te recomendará qué cosas debes evitar.

Entrenamiento para el Camino de Santiago a nivel mental

El Camino de Santiago no es solo una cuestión física, también es mental. Por ello te recomendamos que destines algo de tiempo a entrenar tu mente para el Camino de Santiago.

Entrena tu mente para la ruta jacobea

Por un lado, debes planificar adecuadamente la ruta que deseas realizar. En este punto es importante que seas sincero contigo mismo. Escoge una de las rutas jacobeas que se adecue a tus características personales y objetivos. Cada trazado y cada tramo cuenta con sus maravillas.

Después, es importante que te mentalices, sobre todo si es la primera vez que haces el Camino de Santiago, que no se puede ser rígido en la ruta. Si tus condiciones físicas lo requieren, avanza más despacio y recorre menos kilómetros.

Si no llegas a Santiago de Compostela en tu primera peregrinación, siempre puedes regresar en otro momento. Muchos peregrinos recorren las sendas jacobeas más largas, como el Camino Francés o la Vía de la Plata, en diversos periodos.

Prepárate mentalmente para la vivencia

Ten claras cuáles son las razones para hacer el Camino de Santiago . Durante el recorrido tus prioridades pueden cambiar, pero es importante que no pierdas de vista tu objetivo.

Algunos peregrinos buscan pasar tiempo consigo mismos y finalizan el recorrido, sin haberlo conseguido. Si realizas el Camino de Santiago porque quieres tener tiempo para meditar, asegúrate de realizar algunas etapas en solitario.

Por otro lado, si haces el Camino de Santiago repleto de energías y con ganas de compartir experiencias, igualmente prepárate para pasar tiempo a solas. Si escoges alguna de las rutas menos populares y vas solo, es posible que tengas que recorrer algunos kilómetros sin compañía.

Prepárate mentalmente para el esfuerzo que supone peregrinar a Santiago de Compostela. No se trata de unas vacaciones en la playa, por mucho que escojas una de las rutas de la costa.

Evidentemente, si escoges hacer el Camino de Santiago en grupo organizado, alojándote en confortables establecimientos, o peregrinar sin mochila, el esfuerzo que tendrás que realizar será menor. Pero cada día tendrás que realizar el esfuerzo de recorrer decenas de kilómetros.

¿Qué más hacer además de entrenar para el Camino de Santiago?

Entrenar para el Camino de Santiago previamente no es el único requisito para completar la hazaña con éxito. Prevenir las lesiones también es fundamental. A continuación, te damos algunas recomendaciones para evitar lesionarse en el Camino de Santiago.

Selecciona correctamente el material que usarás

En otro artículo ya estuvimos hablando sobre la mochila perfecta para hacer el Camino de Santiago . Te recomendamos que hagas una lectura de este artículo, donde también encontrarás información sobre el mejor calzado para hacer el Camino de Santiago.

Poner especial atención al clima que se espera durante tu peregrinación te permitirá contar con la vestimenta adecuada. Recuerda que el frío y la humedad pueden agravar las molestias músculo-esqueléticas, si sufres dolores crónicos. Y, como ya te dijimos antes, asegúrate, durante tu entrenamiento para el Camino de Santiago, que haces algunas caminatas con el peso de tu mochila.

Planifica bien las etapas

La planificación por etapas debe adaptarse a tus capacidades físicas. No deben implicar un esfuerzo sobrehumano.

Se recomienda que las primeras etapas sean más cortas y no hagan frente a grandes desniveles. Este consejo es especialmente importante para las personas que no están habituadas a hacer ejercicio físico.

Las etapas del Camino de Santiago no deben basarse exclusivamente en el kilometraje. El tipo de terreno por el que discurre la jornada también es un factor importante.

No requiere el mismo esfuerzo caminar en llano que realizar una etapa repleta de subidas y bajadas. Para prevenir traumas, haz menos kilómetros en aquellas jornadas que tengas que hacer frente a grandes desniveles.

A medida que tu cuerpo se habitúe a andar durante largas jornadas, podrás incrementar la intensidad de la actividad. Generalmente, se dice que durante los cuatro primeros días del Camino de Santiago, el cuerpo se acostumbra a ello.

Estira durante el recorrido

Los ejercicios de estiramiento son el gran secreto para evitar lesiones o desgarres musculares. Éstos son especialmente importantes al principio de la jornada y al final, pero también es recomendable realizarlos durante el recorrido.

Pon especial atención en el estiramiento de los gemelos y en los músculos de los muslos. Estas son las partes del cuerpo que más se cargan.

Diseña una rutina fácil de realizar en cualquier lugar. Puedes utilizar una aplicación de móvil, buscar ejercicios en Internet o pedir consejo en tu gimnasio o a tu fisioterapeuta. No obstante, nosotros te dejamos este enlace con algunos ejercicios de estiramiento para las piernas que te servirán para el Camino de Santiago .

La preparación física antes de empezar a andar es clave

Además de estirar, antes de comenzar una etapa conviene hacer un calentamiento previo. Éste lo puedes realizar una vez estés en marcha.

Sencillamente comienza andando suave y rítmicamente hasta que tu cuerpo entre en calor. Después, podrás aumentar la intensidad poco a poco.

Encuentra tu propio ritmo y recuerda que la magia de la senda jacobea está en el camino. No te dejes arrastrar por las prisas.

En muchas ocasiones, se establece una absurda carrera entre los peregrinos por alcanzar el final de etapa, para asegurarse el alojamiento. No entres en esos juegos, menos aún, arriesgando tu condición física.

En otras ocasiones, por el simple hecho de compartir una charla con otro peregrino, se acelera el paso. Si quieres disfrutar de la compañía de alguien que camina más rápido que tú, lo mejor es que le pidas que sea él quien se adapte a tu ritmo. De lo contrario, acabarás con una tendinitis.

También es importante que efectúes tantas paradas como necesites. No importa que hagas el Camino de Santiago en grupo, no necesitan recorrer todo el trayecto juntos. Una de las maravillas de la senda jacobea es que las personas se van separando y reencontrando a lo largo de cada etapa.

Ten precaución en las subidas y bajadas

Pon atención dónde pisas y cómo pisas en las subidas y las bajadas, especialmente si éstas son pedregosas o resbaladizas. Los esguinces de tobillo son muy comunes entre los peregrinos. La mayoría de ellos se producen durante los descensos.

En las bajadas, conviene avanzar con pasos largos. Si el terreno no es escarpado puedes realizar pasos rápidos, para ejercer menos presión sobre tus articulaciones.

Clava el talón en el suelo, durante el descenso, pero sin forzarlo. Así, evitarás lesiones y disminuirás las probabilidades de resbalar. Si llevas mochila, aprieta las correas de la cintura para dar reposo a tus hombros.

Por el contrario, durante las subidas conviene avanzar a un paso lento y corto, apoyando toda la planta del pie. Alarga la sujeción de la cintura de tu mochila, para poder respirar mejor.

El uso de un bordón o de los bastones de trekking te ayudará a evitar caídas en tramos con un firme inestable. Además, evitará que tus articulaciones se sobrecarguen durante los tramos con desniveles pronunciados.

Descansa adecuadamente

Dormir bien es fundamental para evitar sufrir lesiones fruto del cansancio. Es aconsejable dejar pasar como mínimo 20 minutos entre una actividad física intensa o una pesada comida, antes de irnos a la cama.

Si durante el recorrido experimentas un cansancio extremo o sientes que no tu cuerpo no acaba de recuperarse, tómate un día completo de descanso. Si dispones de tiempo y pasarás muchos días en el Camino de Santiago, tómate una jornada de descanso, cada 7 ó 8 días.

Hidrátate y come equilibradamente

Para evitar golpes de calor o mareos que te puedan hacer perder el equilibrio, asegúrate que bebes con frecuencia. Eso es especialmente importante en las épocas de más calor. Mantener una hidratación óptima es fundamental.

La dieta también es importante. Una dieta equilibrada y saludable nos ayudará a mantener la musculatura, que hemos conseguido con el entrenamiento para el Camino de Santiago, en buen estado.

Además, te permitirá contar con las reservas de energías necesarias para completar los retos que plantea el Camino de Santiago. No comas de cualquier modo o te alimentes a base de dulces y tentempiés.

Evita las comidas excesivamente pesadas a mitad de la etapa. Es preferible hacer varias comidas ligeras.

El consumo de alcohol también debe moderarse. Un abuso de éste favorece la deshidratación corporal y aumenta el riesgo de caídas. Que dispongas de un buen entrenamiento para el Camino de Santiago no te exime de ello.

Cuida de tus pies durante el Camino de Santiago

Las rozaduras, los problemas con las uñas o las ampollas son malestares comunes entre los peregrinos. Para evitarlos, además de usar un calzado y unos calcetines adecuados, cuida de tus pies en las etapas del Camino de Santiago. A continuación, te proponemos algunas medidas preventivas:

Utiliza vaselina y crema

Aplicar vaselina en los pies antes de cada etapa del Camino de Santiago favorecerá que se mantengan hidratados. De este modo, previenes la aparición de rozaduras o ampollas. Al final de la jornada, se recomienda realizar una segunda aplicación. También puedes utilizar una crema anti-fatiga para tus pies.

Mantén una buena higiene

Es clave mantener una buena higiene de los pies. Si durante el recorrido metes los pies en algún río o en la playa, asegúrate de limpiarlos y secarlos bien.

El salitre del agua del mar puede provocar rozaduras. Lo idóneo es que laves tus pies con agua dulce antes de reincorporarte a la ruta.

Asear los pies cada día es imprescindible. Piensa que durante la etapa es normal que éstos estén sometidos a altas temperaturas, especialmente en los tramos de asfalto. Por tanto, acumularán mucho sudor. Si un día no puedes tomar una ducha, lava tus pies con agua o límpialos con una toallita húmeda.

Hasta aquí nuestros consejos para prevenir lesiones. Si te entrenas para el Camino de Santiago y sigues nuestros consejos para evitar lesionarte en el recorrido, llegarás a Santiago de Compostela sin ningún problema.

Antes de despedirnos, como siempre queremos recordarte que Santiago Ways está aquí para acompañarte en esta experiencia. Si quieres que te ayudemos a hacer el Camino de Santiago, solo tienes que decírnoslo .

¡Buen Camino!