Quale allenamento devo seguire per fare il Cammino di Santiago?
Molte delle persone che fanno il pellegrinaggio a Santiago de Compostela con noi, ci chiedono come prepararsi al Cammino di Santiago e quali sono i migliori allenamenti fisici e mentali.
Sappiamo che è un dubbio comune tra i pellegrini che intraprendono il cammino per la prima volta. Ecco perché abbiamo sviluppato questa guida di formazione per fare il Cammino di Santiago.
Una buona pianificazione, un allenamento adeguato e il rispetto di alcune raccomandazioni specifiche per evitare infortuni sono le chiavi per completare con successo il Cammino di Santiago.
Se volete cogliere l’essenza del Cammino di Santiago, percorrere il Cammino di Santiago da Sarria è un’ottima idea. Attraverso i suoi 100 km potrete camminare tra splendidi boschi e terreni agricoli e raggiungere la tanto desiderata Compostela. Possiamo aiutarvi a vivere questa esperienza unica? Diteci qualcosa in più e vi contatteremo.
Qui spieghiamo quale allenamento fisico e mentale seguire prima di fare il Cammino di Santiago e quali misure adottare durante il viaggio.
Allenamento fisico per il Cammino di Santiago
Camminare è considerato un esercizio a bassa intensità ed è consigliato a persone in qualsiasi condizione fisica. Tuttavia, fare una passeggiata o un’escursione una tantum non è la stessa cosa che camminare per giorni interi.
In questo caso l’attività è molto più impegnativa ed è consigliabile eseguire una serie di esercizi per prepararsi al Cammino di Santiago a piedi.
Sia le persone sedentarie sia quelle che svolgono regolarmente attività fisica dovrebbero prepararsi fisicamente per percorrere il Cammino di Santiago. Ovviamente, l’allenamento da seguire per entrambi non è lo stesso.
Le persone sedentarie dovrebbero iniziare con un’attività molto più moderata. In genere si raccomanda di iniziare l’allenamento circa 90 giorni prima di iniziare il pellegrinaggio.
Preparazione fisica al Cammino di Santiago
Trascorrere ore a camminare è essenziale durante l’allenamento che precede il Cammino di Santiago. Tuttavia, ci sono altri tipi di esercizi che si possono fare in modo complementare. Alcuni degli esercizi fisici che si possono fare per allenarsi al Cammino di Santiago sono:
Esercizi per prepararsi al Cammino di Santiago a piedi
Se il vostro corpo non è abituato a camminare, la prima cosa da fare è prepararlo a questa attività. Fatelo a poco a poco. Potete iniziare con brevi passeggiate in piano di quindici o venti minuti, due o tre volte alla settimana.
Aumentate poi il tempo di cammino di 15 minuti, fino a quando riuscirete a camminare per una o due ore senza sentirvi esausti. Tenete presente che su un terreno pianeggiante si cammina per circa 4 chilometri ogni ora, a passo moderato.
Le tappe del Cammino di Santiago vanno dai 15 ai 20 chilometri. Per completare una tappa di 20 chilometri si dovrà camminare per circa 5 ore.
Naturalmente, lungo il percorso si faranno diverse soste di riposo. Tuttavia, il vostro corpo deve essere allenato in modo da avere la capacità di recuperare e continuare.
Man mano che procedete nell’allenamento, inserite nel vostro percorso salite e discese per prepararvi alle pendenze. Prendete in considerazione la possibilità di fare delle escursioni in montagna durante il vostro periodo di allenamento per il Cammino di Santiago.
Portare lo zaino sul Cammino di Santiago non è necessario. Se decidete di farlo, preparatevi due settimane prima della partenza. Preparate il bagaglio che porterete sul Cammino e fate delle passeggiate con lo zaino in spalla. In questo modo, la schiena e le articolazioni si abitueranno al peso.
Attività cardio come allenamento per il Cammino di Santiago
Per i ciclisti, si consiglia di allenarsi percorrendo lunghe distanze in bicicletta. Tuttavia, la bicicletta è anche un buon modo per allenarsi per il Cammino di Santiago a piedi.
Andare in bicicletta per 30 minuti più volte alla settimana vi aiuterà a migliorare la capacità polmonare e ad attivare la circolazione. Se la bicicletta non fa per voi, potete praticare qualsiasi altra attività che vi aiuti a migliorare la resistenza. Alcuni esempi sono: aerobica, nuoto, danza, kickboxing, corsa, salto della corda, ecc.
L’allenamento per il Cammino di Santiago richiede il rafforzamento dei muscoli.
Per portare a termine con successo il pellegrinaggio, oltre alla resistenza, è necessario rafforzare e tonificare i muscoli. Lavorare sui muscoli delle gambe vi aiuterà a evitare lesioni articolari, soprattutto durante le salite e le discese.
Gli esercizi che consistono in squat, affondi, step o altri esercizi simili sono ideali per questo scopo. È possibile eseguirli a casa o recarsi in palestra per svolgere questo tipo di allenamento.
Lo stretching fa parte dell’allenamento per percorrere il Cammino di Santiago
Qualsiasi allenamento dovrebbe essere accompagnato da esercizi di stretching. Durante il Cammino di Santiago, migliorare l’elasticità sarà di grande aiuto. In questo modo, eviterete problemi muscolari.
Una lesione molto comune tra i pellegrini è il tendine d’Achille. Lo stretching di questo tendine durante l’allenamento per il Cammino di Santiago aiuterà a prevenirlo.
Se siete donne che indossano spesso i tacchi alti, questo tipo di stretching è ancora più necessario. Indossare scarpe basse per molte ore può facilmente portare a una tendinite in questa zona.
Altri consigli su come prepararsi per il Cammino di Santiago senza esperienza
Molte persone arrivano sul Cammino di Santiago già con tensioni o contratture causate dallo stress quotidiano o da vecchie lesioni. Una misura preventiva è quella di recarsi da un fisioterapista prima di iniziare il cammino. Un fisioterapista vi aiuterà a scaricare i muscoli e potrete godervi l’esperienza in condizioni ottimali.
Se siete anziani o soffrite di qualsiasi tipo di malattia, come ad esempio malattie cardiache o diabete, è consigliabile visitare il vostro medico prima di intraprendere il Cammino di Santiago. Egli vi aiuterà a valutare l’idoneità del piano e vi consiglierà quali sono le cose da evitare.
Allenarsi per il Cammino di Santiago a livello mentale
Il Cammino di Santiago non è solo una questione fisica, ma anche mentale. Per questo vi consigliamo di dedicare un po’ di tempo ad allenare la vostra mente per il Cammino di Santiago.
Allenare la mente per il percorso giacobino
Da un lato, è necessario pianificare bene il percorso che si vuole intraprendere. A questo punto è importante essere onesti con se stessi. Scegliete uno degli itinerari giacobei che si adatti alle vostre caratteristiche personali e ai vostri obiettivi. Ogni percorso e ogni tratto ha le sue meraviglie.
In seguito, è importante che vi rendiate conto, soprattutto se è la prima volta che fate il Cammino di Santiago, che non potete essere rigidi sul percorso. Se le vostre condizioni fisiche lo richiedono, andate più lentamente e percorrete meno chilometri.
Se non si raggiunge Santiago de Compostela durante il primo pellegrinaggio, si può sempre tornare in un altro momento. Molti pellegrini percorrono le vie di pellegrinaggio più lunghe, come il Caminho Francês o la Vía de la Plata, in tempi diversi.
Prepararsi mentalmente all’esperienza
Siate chiari sulle ragioni che vi spingono a fare il Cammino di Santiago . Durante il cammino le priorità possono cambiare, ma è importante non perdere di vista l’obiettivo.
Alcuni pellegrini cercano di passare del tempo con se stessi e di finire il percorso, senza riuscirci. Se fate il Cammino di Santiago perché volete avere tempo per meditare, assicuratevi di fare alcune tappe da soli.
D’altra parte, se fate il Cammino di Santiago pieni di energia e desiderosi di condividere esperienze, preparatevi a passare del tempo da soli. Se scegliete uno dei percorsi meno popolari e andate da soli, potreste dover percorrere alcuni chilometri senza compagnia.
Preparatevi mentalmente allo sforzo che comporta il pellegrinaggio a Santiago de Compostela. Non si tratta di una vacanza al mare, anche se si sceglie uno degli itinerari costieri.
Ovviamente, se scegliete di fare il Cammino di Santiago in un gruppo organizzato, alloggiando in strutture confortevoli, o di fare il pellegrinaggio senza zaino, lo sforzo che dovrete fare sarà minore. Ma ogni giorno dovrete fare lo sforzo di camminare per decine di chilometri.
Cos’altro fare oltre all’allenamento per il Cammino di Santiago?
L’allenamento preventivo per il Cammino di Santiago non è l’unico requisito per completare con successo l’impresa. Anche la prevenzione degli infortuni è essenziale. Ecco alcuni consigli per evitare infortuni sul Cammino di Santiago.
Selezionare correttamente il materiale da utilizzare
In un altro articolo abbiamo già parlato dello zaino perfetto per fare il Cammino di Santiago. Vi consigliamo di leggere questo articolo, dove troverete anche informazioni sulle migliori scarpe per fare il Cammino di Santiago.
Prestare particolare attenzione alle condizioni meteorologiche durante il pellegrinaggio vi permetterà di avere un abbigliamento adeguato. Ricordate che il freddo e l’umidità possono aggravare i disturbi muscolo-scheletrici se soffrite di dolori cronici. E, come vi abbiamo detto prima, assicuratevi, durante l’allenamento per il Cammino di Santiago, di camminare con il peso dello zaino.
Pianificare bene le fasi
La pianificazione a tappe deve essere adattata alle vostre capacità fisiche. Non deve comportare uno sforzo sovrumano.
Si raccomanda che le prime tappe siano più brevi e che non affrontino pendenze elevate. Questo consiglio è particolarmente importante per le persone non abituate all’esercizio fisico.
Le tappe del Cammino di Santiago non devono basarsi esclusivamente sul chilometraggio. Anche il tipo di terreno su cui si svolge il viaggio è un fattore importante.
Camminare in pianura non richiede lo stesso sforzo di una tappa piena di salite e discese. Per evitare traumi, fate meno chilometri nei giorni in cui dovete affrontare salite ripide.
Man mano che il corpo si abitua a camminare per lunghi giorni, si può aumentare l’intensità dell’attività. In generale, si dice che durante i primi quattro giorni del Cammino di Santiago il corpo si abitua.
Tratto lungo il percorso
Gli esercizi di stretching sono il grande segreto per evitare infortuni o strappi muscolari. Gli esercizi di stretching sono particolarmente importanti all’inizio e alla fine della giornata, ma è consigliabile farli anche durante la corsa.
Prestate particolare attenzione all’allungamento dei muscoli dei polpacci e delle cosce. Sono le parti del corpo più sollecitate.
Create una routine che sia facile da eseguire ovunque. Potete usare un’applicazione per cellulari, cercare esercizi su Internet o chiedere consiglio al vostro palestrato o fisioterapista. Tuttavia, vi lasciamo con questo link con alcuni esercizi di stretching per le gambe che vi aiuteranno per il Cammino di Santiago. .
La preparazione fisica prima di iniziare a camminare è fondamentale
Oltre allo stretching, è buona norma riscaldarsi prima di iniziare uno stage. Potete farlo anche una volta iniziato.
È sufficiente iniziare a camminare in modo delicato e ritmico finché il corpo non si riscalda. Poi si può aumentare gradualmente l’intensità.
Trovate il vostro ritmo e ricordate che la magia del Cammino di Santiago è nel viaggio. Non lasciatevi trascinare dalla fretta.
In molte occasioni, si instaura un’assurda gara tra pellegrini per arrivare alla fine della tappa, per assicurarsi l’alloggio. Non fatevi coinvolgere in questi giochi, tanto meno mettendo a rischio le vostre condizioni fisiche.
In altre occasioni, basta scambiare due chiacchiere con un altro pellegrino per accelerare il passo. Se volete godere della compagnia di qualcuno che cammina più velocemente di voi, è meglio chiedergli di adattarsi al vostro ritmo. Altrimenti, finirete per avere una tendinite.
È anche importante fare tutte le soste necessarie. Non importa se si percorre il Cammino di Santiago in gruppo, non è necessario camminare insieme per tutto il percorso. Una delle meraviglie del Cammino di Santiago è che le persone si separano e si ritrovano lungo ogni tappa.
Usare cautela nelle salite e nelle discese.
Fate attenzione a dove e come camminate durante le salite e le discese, soprattutto se sono sassose o scivolose. Le distorsioni alla caviglia sono molto comuni tra i pellegrini. La maggior parte di esse si verifica durante le discese.
In discesa, è consigliabile fare lunghe falcate. Se il terreno non è ripido, si possono fare passi veloci per esercitare una minore pressione sulle articolazioni.
Durante la discesa, affondate il tallone nel terreno, ma senza forzarlo. In questo modo si evitano lesioni e si riducono le possibilità di scivolare. Se indossate uno zaino, stringete le cinghie in vita per far riposare le spalle.
In caso di arrampicata, invece, è consigliabile camminare a passo lento e breve, con tutta la pianta del piede a terra. Allungare la cinghia dello zaino in vita per respirare meglio.
L’uso di un bastone o di bastoncini da trekking vi aiuterà a evitare di cadere nei tratti con terreno instabile. Inoltre, eviterà di sovraccaricare le articolazioni nei tratti più ripidi.
Riposare adeguatamente
Dormire bene è essenziale per evitare infortuni causati dalla stanchezza. È consigliabile far passare almeno 20 minuti tra un’attività fisica intensa o un pasto pesante prima di andare a letto.
Se durante il percorso avvertite una stanchezza estrema o sentite che il vostro corpo non si sta riprendendo, prendetevi un giorno intero di riposo. Se avete tempo e trascorrerete molti giorni sul Cammino di Santiago, prendetevi un giorno di riposo ogni 7 o 8 giorni.
Idratazione e dieta equilibrata
Per evitare colpi di calore o vertigini che possono far perdere l’equilibrio, assicuratevi di bere spesso. Questo è particolarmente importante quando fa caldo. Mantenere un’idratazione ottimale è essenziale.
Anche la dieta è importante. Una dieta equilibrata e sana ci aiuterà a mantenere in buone condizioni i muscoli che abbiamo raggiunto con l’allenamento per il Cammino di Santiago.
Inoltre, vi permetterà di avere le riserve energetiche necessarie per portare a termine le sfide poste dal Cammino di Santiago. Non mangiate in nessun modo e non nutritevi di dolci e snack.
Evitare di consumare pasti troppo pesanti nel bel mezzo della fase. È preferibile consumare diversi pasti leggeri.
Anche il consumo di alcol deve essere moderato. Un abuso di esso favorisce la disidratazione del corpo e aumenta il rischio di cadute. Il fatto che abbiate un buon allenamento per il Cammino di Santiago non vi esime da questo.
Prendersi cura dei piedi durante il Cammino di Santiago
Sfregamenti, problemi alle unghie o vesciche sono disturbi comuni tra i pellegrini. Per evitarli, oltre a utilizzare calzature e calze adeguate, prendetevi cura dei vostri piedi durante le tappe del Cammino di Santiago. Qui vi suggeriamo alcune misure preventive:
Utilizzare vaselina e crema
Applicare della vaselina sui piedi prima di ogni tappa del Cammino di Santiago aiuterà a mantenerli idratati. In questo modo, si previene la comparsa di sfregamenti o vesciche. Alla fine della giornata, si raccomanda una seconda applicazione. Si può anche utilizzare una crema anti-fatica per i piedi.
Mantenere una buona igiene
Una buona igiene dei piedi è fondamentale. Se immergete i piedi in un fiume o sulla spiaggia, assicuratevi di pulirli e asciugarli bene.
Il salnitro presente nell’acqua di mare può causare sfregamenti. È meglio lavarsi i piedi con acqua dolce prima di riprendere il cammino.
È fondamentale pulire i piedi ogni giorno. Ricordate che durante la tappa è normale che siano sottoposti a temperature elevate, soprattutto nei tratti di asfalto. Pertanto, accumuleranno molto sudore. Se un giorno non potete fare la doccia, lavate i piedi con acqua o strofinateli con una salvietta umida.
Questo per quanto riguarda i nostri consigli per prevenire gli infortuni. Se vi allenate per il Cammino di Santiago e seguite i nostri consigli per evitare infortuni sul percorso, arriverete a Santiago de Compostela senza problemi.
Prima di salutarci, come sempre vogliamo ricordarvi che il Cammino di Santiago è qui per accompagnarvi in questa esperienza. Se volete che vi aiutiamo a fare il Cammino di Santiago, fatecelo sapere .
Buon Cammino!
