Que formação devo seguir para fazer o Caminho de Santiago?
Muitas das pessoas que fazem a peregrinação a Santiago de Compostela connosco, perguntam-nos como se preparar para o Caminho de Santiago e quais são os melhores treinos físicos e mentais.
Sabemos que é uma dúvida comum entre os peregrinos que fazem o caminho pela primeira vez. Por isso, elaborámos este guia de formação para fazeres o Caminho de Santiago.
Um bom planeamento, um treino adequado e o cumprimento de algumas recomendações específicas para evitar lesões são as chaves para completar com êxito o Caminho de Santiago.
Se queres captar a essência do Caminho de Santiago, percorrer o Caminho de Santiago desde Sarria é uma boa ideia. Ao longo dos seus 100 km poderás caminhar por belos bosques e campos agrícolas e chegar à tão desejada Compostela. Podemos ajudar-te a viver esta experiência única? Conta-nos um pouco mais sobre isso e entraremos em contacto contigo.
Aqui, explicamos-te que treino físico e mental deves seguir antes de fazeres o Caminho de Santiago e que medidas deves tomar durante a viagem.
Treino físico para o Caminho de Santiago
A caminhada é considerada um exercício de baixa intensidade e é recomendada para pessoas em todas as condições físicas. No entanto, dar um passeio ou uma excursão pontual não é o mesmo que caminhar durante dias seguidos.
Neste caso, a atividade é muito mais exigente e é aconselhável realizar uma série de exercícios de preparação para o Caminho de Santiago a pé.
Tanto as pessoas sedentárias como as que praticam regularmente algum exercício físico devem preparar-se fisicamente para fazer o Caminho de Santiago. Obviamente, o treino a seguir por ambos não é o mesmo.
As pessoas sedentárias devem começar com uma atividade muito mais moderada. Em geral, recomenda-se que com eces a treinar cerca de 90 dias antes do início da peregrinação.
Preparação física para o Caminho de Santiago
Passar horas a caminhar é essencial durante o treino que antecede o Caminho de Santiago. No entanto, existem outros tipos de exercícios que podes fazer de forma complementar. Alguns dos exercícios físicos que podes fazer para treinar para o Caminho de Santiago são:
Exercícios para te preparares para o Caminho de Santiago a pé
Se o teu corpo não está habituado a caminhar, a primeira coisa a fazer é prepará-lo para esta atividade. Faz isso pouco a pouco. Podes começar por fazer caminhadas curtas e planas de quinze a vinte minutos, duas ou três vezes por semana.
Depois, aumenta o tempo de caminhada em 15 minutos, até conseguires caminhar durante uma ou duas horas sem te sentires exausto. Pensa que, em terreno plano, andamos cerca de 4 quilómetros por hora, a um ritmo moderado.
As etapas do Caminho de Santiago variam entre 15 e 20 quilómetros. Para completar uma etapa de 20 quilómetros, terás de caminhar cerca de 5 horas.
É claro que vais fazer várias paragens para descansar ao longo do caminho. Mesmo assim, o teu corpo precisa de ser treinado para ter a capacidade de recuperar e continuar.
À medida que fores progredindo no teu treino, incorpora subidas e descidas no teu percurso para te preparares para os desníveis. Pensa em fazer caminhadas de montanha durante o teu período de treino para o Caminho de Santiago.
Não é necessário levares a tua mochila no Caminho de Santiago. Se decidires fazê-lo, prepara-te duas semanas antes da partida. Prepara a bagagem que vais levar no Caminho e faz caminhadas com a mochila às costas. Desta forma, as tuas costas e articulações habituam-se ao peso.
Actividades cardiovasculares como treino para o Caminho de Santiago
Para os ciclistas, recomenda-se que treinem percorrendo longas distâncias de bicicleta. No entanto, o ciclismo também é uma boa maneira de treinares para o Caminho de Santiago a pé.
Andar de bicicleta durante 30 minutos várias vezes por semana vai ajudar-te a melhorar a tua capacidade pulmonar e a ativar a tua circulação. Se não gostas de andar de bicicleta, podes também fazer qualquer outra atividade que te ajude a melhorar a tua resistência. Alguns exemplos são: aeróbica, natação, dança, kickboxing, corrida, saltar à corda, etc.
O treino para o Caminho de Santiago exige o fortalecimento dos músculos.
Para completares a tua peregrinação com sucesso, para além de teres resistência, terás de fortalecer e tonificar os teus músculos. Trabalhar os músculos das pernas vai ajudar-te a evitar lesões nas articulações, especialmente durante as subidas e descidas.
Para isso, são ideais as rotinas de exercícios que consistem em agachamentos, lunges, steps ou outros exercícios semelhantes. Podes fazê-los em casa ou ir a um ginásio para fazer este tipo de treino.
Os alongamentos fazem parte do treino para fazer o Caminho de Santiago
Qualquer treino deve ser acompanhado de exercícios de alongamento. Ao percorrer o Caminho de Santiago, melhorar a tua elasticidade será uma grande ajuda. Desta forma, evitarás problemas musculares.
Uma lesão muito comum entre os peregrinos é a do tendão de Aquiles. Alongar este tendão durante o teu treino para o Caminho de Santiago ajudará a preveni-lo.
Se fores uma mulher que usa frequentemente saltos altos, este tipo de alongamento é ainda mais necessário. Se usares sapatos rasos durante muitas horas, podes facilmente provocar tendinite nesta zona.
Outras recomendações sobre como te preparares para o Caminho de Santiago sem experiência
Muitas pessoas já chegam ao Caminho de Santiago com tensões ou contraturas causadas pelo stress diário ou por lesões antigas. Uma medida preventiva é visitares um fisioterapeuta antes de iniciares o percurso. Um fisioterapeuta ajudar-te-á a descarregar os músculos e poderás desfrutar da experiência em condições óptimas.
Se fores idoso ou sofreres de algum tipo de doença, como doenças cardíacas ou diabetes, por exemplo, é aconselhável consultares o teu médico antes de fazeres o Caminho de Santiago. Ele ajudar-te-á a avaliar a adequação do plano e recomendar-te-á o que deves evitar.
Treinar para o Caminho de Santiago a nível mental
O Caminho de Santiago não é apenas uma questão física, é também mental. Por isso, recomendamos-te que dediques algum tempo a treinar a tua mente para o Caminho de Santiago.
Treina a tua mente para a rota jacobeia
Por um lado, tens de planear corretamente o percurso que pretendes seguir. Neste ponto, é importante seres honesto contigo mesmo. Escolhe um dos itinerários jacobeus que se adapte às tuas caraterísticas pessoais e aos teus objectivos. Cada percurso e cada trecho têm as suas maravilhas.
Depois, é importante que mentalizes, sobretudo se é a primeira vez que fazes o Caminho de Santiago, que não podes ser rígido no percurso. Se as tuas condições físicas o exigirem, vai mais devagar e percorre menos quilómetros.
Se não chegares a Santiago de Compostela na tua primeira peregrinação, podes sempre voltar noutra altura. Muitos peregrinos percorrem as rotas de peregrinação mais longas, como o Camino Francés ou a Vía de la Plata, em alturas diferentes.
Prepara-te mentalmente para a experiência
Sê claro quanto às tuas razões para fazer o Caminho de Santiago . Durante o percurso, as tuas prioridades podem mudar, mas é importante que não percas de vista o teu objetivo.
Alguns peregrinos procuram passar tempo consigo próprios e terminar o percurso, sem o conseguirem. Se fizeres o Caminho de Santiago porque queres ter tempo para meditar, certifica-te de que fazes algumas etapas sozinho.
Por outro lado, se fizeres o Caminho de Santiago cheio de energia e com vontade de partilhar experiências, prepara-te também para passar algum tempo sozinho. Se escolheres um dos percursos menos populares e fores sozinho, podes ter de caminhar alguns quilómetros sem companhia.
Prepara-te mentalmente para o esforço que implica fazer a peregrinação a Santiago de Compostela. Não se trata de umas férias na praia, mesmo que escolhas um dos percursos costeiros.
É evidente que, se optares por fazer o Caminho de Santiago num grupo organizado, alojado em estabelecimentos confortáveis, ou se fizeres a peregrinação sem mochila, o esforço que terás de fazer será menor. Mas todos os dias terás de fazer o esforço de caminhar dezenas de quilómetros.
Que mais podes fazer para além de treinar para o Caminho de Santiago?
O treino prévio para o Caminho de Santiago não é o único requisito para completares a façanha com sucesso. Também é essencial prevenir as lesões. Aqui tens algumas recomendações para evitar lesões no Caminho de Santiago.
Seleciona corretamente o material que vais utilizar
Num outro artigo já falámos sobre a mochila perfeita para fazer o Caminho de Santiago. Recomendamos-te que leias este artigo, onde também encontrarás informação sobre o melhor calçado para fazer o Caminho de Santiago.
Prestar especial atenção ao tempo durante a tua peregrinação permitir-te-á ter o vestuário adequado. Lembra-te que o frio e a humidade podem agravar o desconforto músculo-esquelético se sofreres de dores crónicas. E, como dissemos antes, certifica-te de que, durante o teu treino para o Caminho de Santiago, fazes algumas caminhadas com o peso da tua mochila.
Planeia bem as etapas
O planeamento por etapas deve ser adaptado às tuas capacidades físicas. Não deve implicar um esforço sobre-humano.
Recomenda-se que as primeiras etapas sejam mais curtas e que não enfrentem declives acentuados. Este conselho é especialmente importante para as pessoas que não estão habituadas ao exercício físico.
A classificação das etapas do Caminho de Santiago não se deve basear exclusivamente na quilometragem. O tipo de terreno em que se realiza o percurso é também um fator importante.
Não precisas de fazer o mesmo esforço para andar no plano do que para fazer uma etapa cheia de subidas e descidas. Para evitar traumas, faz menos quilómetros nos dias em que tens de enfrentar subidas íngremes.
À medida que o teu corpo se habitua a caminhar durante longos dias, podes aumentar a intensidade da atividade. Geralmente, diz-se que durante os primeiros quatro dias do Caminho de Santiago, o corpo habitua-se.
Faz um alongamento ao longo do percurso
Os exercícios de alongamento são o grande segredo para evitar lesões ou rupturas musculares. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes no início e no fim do dia, mas também é aconselhável fazê-los durante o passeio.
Presta especial atenção ao alongamento dos músculos da barriga das pernas e das coxas. Estas são as partes do corpo mais sobrecarregadas.
Concebe uma rotina que seja fácil de fazer em qualquer lugar. Podes usar uma aplicação móvel, procurar exercícios na Internet ou pedir conselhos ao teu ginásio ou fisioterapeuta. No entanto, deixamos-te este link com alguns exercícios de alongamento para as pernas que te vão ajudar no Caminho de Santiago. .
A preparação física antes de começares a andar é fundamental
Para além dos alongamentos, é aconselhável fazeres um aquecimento antes de iniciares uma etapa. Podes fazê-lo quando já estiveres em andamento.
Começa simplesmente por caminhar de forma suave e ritmada até o teu corpo aquecer. Depois, podes aumentar gradualmente a intensidade.
Encontra o teu próprio ritmo e lembra-te que a magia do Caminho de Santiago está na viagem. Não te deixes arrastar pela pressa.
Em muitas ocasiões, estabelece-se uma corrida absurda entre os peregrinos para chegar ao fim da etapa, para garantir o alojamento. Não te envolvas nestes jogos, muito menos pondo em risco a tua condição física.
Noutras ocasiões, basta partilhar uma conversa com outro peregrino para que o ritmo se acelere. Se quiseres desfrutar da companhia de alguém que caminha mais depressa do que tu, é melhor pedir-lhe que se adapte ao teu ritmo. Caso contrário, acabarás por sofrer de tendinite.
Também é importante que faças tantas paragens quantas as necessárias. Não importa se fazes o Caminho de Santiago em grupo, não precisas de percorrer todo o caminho juntos. Uma das maravilhas do Caminho de Santiago é que as pessoas se separam e se reencontram ao longo de cada etapa.
Tem cuidado nas subidas e nas descidas.
Presta atenção onde pisas e como pisas nas subidas e descidas, especialmente se forem pedregosas ou escorregadias. As entorses de tornozelo são muito comuns entre os peregrinos. A maioria ocorre durante as descidas.
Nas descidas, é aconselhável que dês passos largos. Se o terreno não for íngreme, podes dar passos rápidos para exercer menos pressão sobre as articulações.
Crava o calcanhar no chão durante a descida, mas não o forces. Isto evitará lesões e reduzirá as hipóteses de escorregar. Se usares uma mochila, aperta as correias da cintura para dar descanso aos teus ombros.
Por outro lado, durante a escalada, é aconselhável caminhar a um ritmo lento e curto, com toda a planta do pé no chão. Alonga a alça da tua mochila para que possas respirar mais facilmente.
A utilização de um bastão ou de bastões de trekking ajuda-te a evitar cair em troços com terreno instável. Também evita que as tuas articulações sejam sobrecarregadas em troços íngremes.
Descansa o suficiente
Ter uma boa noite de sono é essencial para evitar lesões causadas pela fadiga. É aconselhável deixar passar pelo menos 20 minutos entre uma atividade física intensa ou uma refeição pesada antes de te deitares.
Se durante o percurso sentires um cansaço extremo ou sentires que o teu corpo não recupera, tira um dia inteiro de descanso. Se tens tempo e vais passar muitos dias no Caminho de Santiago, tira um dia de descanso a cada 7 ou 8 dias.
Hidrata-te e segue uma dieta equilibrada
Para evitar a insolação ou as tonturas que te podem fazer perder o equilíbrio, certifica-te de que bebes com frequência. Isto é especialmente importante no tempo quente. Manter uma hidratação óptima é essencial.
A alimentação também é importante. Uma alimentação equilibrada e saudável ajuda-nos a manter em bom estado os músculos que conseguimos com o treino para o Caminho de Santiago.
Além disso, permitir-te-á ter as reservas de energia necessárias para completar os desafios colocados pelo Caminho de Santiago. Não comas de forma alguma nem te alimentes de doces e snacks.
Evita refeições demasiado pesadas a meio da fase. É preferível fazeres várias refeições ligeiras.
O consumo de álcool também deve ser moderado. O seu abuso favorece a desidratação do corpo e aumenta o risco de quedas. O facto de teres feito um bom treino para o Caminho de Santiago não te isenta desta obrigação.
Cuida dos teus pés durante o Caminho de Santiago
As assaduras, os problemas nas unhas ou as bolhas são doenças comuns entre os peregrinos. Para as evitar, para além de usares calçado e meias adequadas, cuida dos teus pés durante as etapas do Caminho de Santiago. Aqui, sugerimos-te algumas medidas preventivas:
Usa vaselina e creme
Aplicar vaselina nos teus pés antes de cada etapa do Caminho de Santiago ajudará a mantê-los hidratados. Desta forma, evitas o aparecimento de assaduras ou bolhas. No final do dia, recomenda-se uma segunda aplicação. Também podes usar um creme anti-fadiga para os pés.
Mantém uma boa higiene
Uma boa higiene dos pés é fundamental. Se mergulhares os pés num rio ou na praia, certifica-te de que os limpas e secas bem.
O salitre presente na água do mar pode provocar irritações. É melhor lavares os pés com água doce antes de regressares ao percurso.
É essencial limpar os teus pés todos os dias. Lembra-te que durante a etapa é normal que estejam sujeitos a altas temperaturas, especialmente nos troços de asfalto. Por isso, acumularão muito suor. Se um dia não puderes tomar um duche, lava os pés com água ou limpa-os com um pano húmido.
E lá se vão as nossas dicas para evitar lesões. Se treinares para o Caminho de Santiago e seguires as nossas dicas para evitar lesões no percurso, chegarás a Santiago de Compostela sem qualquer problema.
Antes de nos despedirmos, como sempre, queremos lembrar-te que os Caminhos de Santiago estão aqui para te acompanhar nesta experiência. Se quiseres que te ajudemos a fazer o Caminho de Santiago, basta dizer-nos .
Bom caminho!
